睡眠は最高の美容液！？肌と睡眠時間の関係を簡単解説！

毎日きちんとした食生活を心がけ、

スキンケアも怠っていないのに、どうもお肌の調子がよくない・・・。

そういう方はもしかしたら睡眠に問題があるのかもしれません。

この投稿では睡眠時間とお肌の関係性について簡単にご説明します。

一日に必要な睡眠時間は？

個々の体質や生活習慣によりますが、一般的には以下のように推奨されています。

睡眠時間は「必要睡眠時間」＋「適正睡眠時間」で構成され、体質や遺伝的要素により大きく影響を受けます。

必要睡眠時間：生きていく上で最低限必要な睡眠時間を指します。これは体質や遺伝的要素に大きく影響されます。
適正睡眠時間：基礎代謝以外の活動で生じた疲労を回復するために必要な睡眠時間を指します。

このように１０代以降、つまり社会人であるわたしたち世代は一日に必要な睡眠時間が平均して７～9時間程度必要となるわけです。

が、

７～9時間程度ってかなり規則正しくないと難しいですよね？

社会人なら会社の方との付き合いで帰宅が遅くなったり、家事や主婦なら育児に追われ自分のことは後回しになったりと、しっかり寝られるのは休みの前だけって方はたくさんいると思います。

なかなか思い通りにいかないのも、長年染みついた習慣から抜け出しにくいのもわかります。

ですが、それは睡眠と美肌の関係性を真に理解していないから優先順位を下げているだけなのです。

本気で美肌を目指すなら、睡眠は絶対必須項目！

現在、出来ていないのなら何が何でも改善しなければなりません！

そのためにはまずは【やる】と決断することが大切です。

難しいようですが単純なことです。

だって寝れば良いだけなんですから！

本来頑張る必要のないことですよね。

肌の老化：慢性的な睡眠不足は肌の老化を加速させます。具体的には、「良質な睡眠群」に比べ、「睡眠不足群」は肌の老化スコア（SCINEXA）が高く、特に内的老化の兆候（色素沈着、小じわ、たるみなど）がはっきりしています。
肌のバリア機能の低下：睡眠不足は肌のバリア機能を低下させます。睡眠不足群の肌は、有意に水分の蒸発量が多く、角質のバリア機能が低下します。
紫外線ダメージからの回復に影響：睡眠の質は、肌の紫外線に対する抵抗力にも影響します。良質な睡眠群の方が紫外線照射24時間後の紅斑（日焼け後の肌の赤み）の回復が有意に早いです。
体内時計と肌の新陳代謝：肌の健康を保つには、体内時計のリズムを整えることも重要です。皮膚は独自の概日リズムを持っており、美肌作りには規則正しい生活リズムが重要になります。
皮膚疾患と睡眠不足：睡眠不足になることで、NK細胞・炎症性サイトカインの増加・ヘルパーT細胞の機能低下等様々な経路を通じて、皮膚疾患のリスクが高まることが知られつつあります。

睡眠と肌健康はまさに切っても切れない関係なんだね。睡眠時間を削るってことがどれほど悪影響かわかってたワン。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、肌の再生や修復が行われます。特に、寝入りばなの3時間に大量に放出されるため、睡眠の始めの3時間が究極の「スキンケアタイム」

昔は22時から2時が成長ホルモン分泌のピークと言われてきましたが、

あれは規則正しいリズムをとるために言っているだけで、実は何時に寝たとしても睡眠の始めの3時間がターンオーバー（肌の生まれ変わり）には欠かせない時間となります。

睡眠不足によるターンオーバーの乱れは、目の下に青いくまができたり、ニキビや吹き出物の原因になったりします。肌のターンオーバーは28日周期といわれていますが、この周期が遅れると古い角質が残りシワやくすみの原因となります。美肌からどんどん遠のいていきますよ～(怖)

良い睡眠を得るには睡眠前にやっておいた方が良い事とやめるべき習慣があります。

規則正しい生活リズムを保つ：毎日同じ時間に起きて寝ることで、体内時計が整い、質の良い睡眠を得やすくなります。
適度な運動をする：適度な運動は睡眠の質を高めます。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。夕方から夜にかけての軽いウォーキングなどが良いでしょう。仕事帰りに一駅分歩くのも良いと思います。
食事のタイミングと内容を見直す：夕食は寝る3時間前までに済ませ、消化に良い食事を心がけましょう。
アルコールとカフェインの摂取を控える：アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の質を下げる可能性があります。また、カフェインは覚醒作用があるため、寝つきを悪くする可能性があります。
適切な湯温で入浴する：就寝前の入浴は、湯温38～40℃程度で20～30分間が理想的です。
寝る前に電子機器を操作しない：ブルーライトは覚醒を促すため、寝つきを悪くする可能性があります。
起床後はすぐに日光を浴びる：自然光は体内時計をリセットし、覚醒を促します。